ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛЬЦИЯ ОСОБЕННО ВАЖНО ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ

И САМЫЕ БОГАТЫЕ НА КАЛЬЦИЙ ПРОДУКТЫ ВОВСЕ НЕ МОЛОЧКА! Нужно обязательно включать в свой рацион продукты, содержащие как кальций, так и витамин D.
Всем известно, что кальций это главный элемент для формирования прочных костей. Но в одиночку он не сможет сделать всю работу. Для укрепления костей необходим ещё и витамин D («солнечный витамин»), который помогает нашему организму усваивать кальций. Поэтому нужно обязательно включать в свой рацион продукты, содержащие как кальций, так и витамин D.
СКОЛЬКО НУЖНО ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛЬЦИЯ И ВИТАМИНА D В ДЕНЬ
Если ваш возраст от 19 до 50 лет, суточная потребность в кальции составляет 800-1000 мг, если вам больше 50 лет 1200 мг. Ну а если вы младше 19 1300 мг кальция. Что касается витамина D, то в день организму понадобится не более 0,636 мг именно такую суточную дозу кальция рекомендуют исследования The National Institutes of Health. Этого будет вполне достаточно для поддержания здоровья (без возникновения каких-либо побочных эффектов).
1. СОЯ
Вегетарианцы, веганы и люди, не переносящие лактозу, хорошо знакомы с соевой продукцией. Тофу, соевое молоко и другие продукты, произведённые из соевых бобов, богаты белком, что очень важно для тех, кто отказался от мяса. С помощью сои можно не только насытить организм, но и укрепить кости. Например, 100 граммов тофу содержит 350 мг кальция, а чашка соевого молока 60 мг кальция. В совокупности это уже составляет чуть меньше 50% суточной нормы потребления кальция для человека в возрасте от 19 до 50 лет.
2. МИНДАЛЬ
Безусловно, все орехи полезны для нашего организма. Они содержат питательные вещества и важные микроэлементы, необходимые для правильного функционирования всех органов. Но чтобы избежать остеопороза, в свой рацион нужно обязательно включить именно миндаль. Мало кто догадывается, но этот орех богат кальцием: в 100 граммах 273 мг этого полезного для костей вещества. Кроме кальция миндаль содержит и магний, который также играет важную роль в укреплении костей.
3. ТЫКВЕННЫЕ И КУНЖУТНЫЕ СЕМЕЧКИ
Употребление тыквенных и кунжутных семечек поможет укрепить кости. В 1 ст. л. кунжутных семечек содержится 88 мг кальция, а в 100 граммах тыквенных 46 мг. Последние, кроме того, богаты витамином К и мононенасыщенными жирами, которые так полезны для сердечно-сосудистой системы.
4. БАНАНЫ
На самом деле бананы содержат не так уж много кальция всего 8 мг на 100 граммов. Но в этом списке они оказались не просто так, а вполне заслуженно, так как содержат много калия, суточная норма потребления которого составляет 4 700 мг. А в одном банане (весом около 70 граммов) примерно 245 мг этого полезного вещества, которое помогает избежать потери организмом кальция. Подобное свойство этого микроэлемента напрямую влияет на улучшение состояния костей.
5. САРДИНЫ
Сардины содержат в своём химическом составе кальция даже больше, чем молоко: в 85 граммах рыбы 325 мг, а в стакане молока всего 240 мг. И эта маленькая рыбка способна на ещё большие вещи: укрепить кости, предотвратить рак, понизить уровень холестерина и «подлечить» воспаления в организме. Сардину определённо стоит добавить в рацион, тем более что она отлично подойдёт к тостам или пасте.
6. ЛОСОСЬ
Лосось и другие виды красной рыбы доставляют все необходимые вещества для костей. Лосось один из главных «поставщиков» витамина D: в 100 граммах продукта содержится 0,595 мг. Съев всего одну порцию этой рыбы, приготовленной любимым способом, вы подарите организму необходимую суточную норму «солнечного витамина». А высокое содержание полезных омега-3 жирных кислот поспособствует не только укреплению костей, но и улучшению состояния кожи и волос.
7. ТУНЕЦ
Продолжая рыбную тему, нельзя не упомянуть тунца. Он, как и лосось, богат витамином D, который так нужен нашим костям. Не обязательно покупать свежего или свежезамороженного тунца все полезные минералы и микроэлементы можно найти и в консервированной рыбе.
8. БРОККОЛИ
Здоровое и сбалансированное питание всегда включает в себя овощи. Особую пользу нашему организму приносят овощи зелёного цвета. И говоря о здоровье и прочности костей, мы не можем не добавить в этот список брокколи. Этот овощ имеет высокий уровень кальция (47 мг на 100 граммов) и витамина К (101,6 мкг на 100 граммов). В паре они позаботятся о состоянии и восстановлении костей. Плюс ко всему брокколи поможет привести в порядок кровяное давление и укрепить иммунную систему.

.